免疫力是身体最强防线！清华医学专家带你做好这3件事

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我们都知道，身体能否抵御疾病的侵袭，很大程度取决于免疫系统的强弱程度。冬季到来，不论是对流感病毒，还是新冠病毒，有效的防护固然重要，有效的药物治疗也很重要，但最重要的还是要提高我们自身的免疫力。

病毒的感染跟人体自身的免疫力有密切关系，如果人体自身免疫力比较弱，那么感染病毒的可能性就会比较高，而且发病的速度也会比较快，治疗起来也会更加困难。所以强大的免疫力，平衡的免疫系统才是我们手里真正的武器。

如何才能有强大的免疫力呢？让我们一起来看看吧！

01

合理膳食

自古以来民以食为天，要提高免疫力，合理的饮食非常重要。依据《中国居民膳食指南（2022）》和《关于防治新型冠状病毒感染的饮食营养专家建议》，饮食建议坚持谷类为主的平衡膳食模式，注重食物种类、来源及色彩丰富多样。具体给大家几点饮食的建议： 

食物多样化，合理搭配：建议每日的食物种类应不少于20种，膳食种类应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉、蛋奶和豆类。

注意优质蛋白的摄入：动物性食物是优质蛋白的来源。每天应该至少摄入1个鸡蛋（勿丢弃蛋黄），120-200g的动物性食物(做熟后大约2个掌心大小)，建议优先选择鱼、虾、鸡胸肉及瘦肉等，牛奶或酸奶每天应摄入300-500ml，每周食用水产品的次数不低于2次。新型冠状病毒流行期间，以上食物应适当加量且确保烹饪完全熟透后再食用。

蔬菜与水果：应做到餐餐有蔬菜和水果，保证每天摄入300-500g的新鲜蔬菜（其中深色蔬菜占一半以上）和200-350g的新鲜水果（约中等大小苹果2个），不能以果汁代替鲜果。

规律进餐、足量饮水：每日饮水应不少于1500ml（约7-8杯水），尽量选择白开水或淡茶水，不喝或少喝含糖饮料，碳酸饮料，避免饮酒，新型冠状病毒流行期间应拒绝聚餐。

注意维生素、微量元素的补充：维生素和微量元素是维持人体正常生命活动所必需的物质，新型冠状病毒流行期间可以适量补充复合维生素、矿物质、深海鱼油等保健品。很多人到医院开各种维生素来当保健品补充，这种做法不可取，医院的维生素类都是药品，都是为治疗各种疾病的治疗量，不可当做保健品服用，否则很容易造成不良后果。

02

睡眠充足 作息规律 坚持运动

当今社会，熬夜（比如近期的世界杯深夜观赛）已成为许多人的常态。经常熬夜会给身体带来非常大的危害，会引起生物钟紊乱、免疫力低下、焦虑……最严重的是，长期熬夜还会引发猝死。充足的睡眠可提高免疫力，建议每个成年人每天至少要睡6.5小时，最好可以睡7-8个小时。 

应该坚持每天运动，运动时间不少于30分钟，运动方式可以选择跳绳、仰卧起坐、八段锦、太极拳、瑜伽、跑步机或游泳等。运动时建议选择阳光充足的户外，紫外线照射有利于机体维生素D的合成，足量的维生素D有助于对抗病毒感染。

03

情绪调节

新冠疫情发生以来，全球新增超过7000万抑郁症患者，9000万焦虑症患者，数亿人出现睡眠障碍等问题。世界卫生组织近期发布的一份报告也显示，在新冠病毒大流行的第一年，全球焦虑和抑郁的发病率大幅增加了25%。

新冠病毒流行已达3年之久，焦虑、恐惧、绝望……人们的内心或多或少都经历了一定的波动，尤其受疫情影响要求居家或因为病情要求居家隔离。对于隔离在家的居民，有接近三分之一的人，会出现抑郁、焦虑、失眠和应激反应。其中有超过10%的人，在疫情之后，也不能完全恢复正常。但作为最常见的心理疾病，焦虑抑郁目前都可以获得较好的治疗。其中，有70%到80%的患者可以有效治疗，还有一部分患者可以痊愈。对于个人来说，需要保持耐心，尽量维护自己内心的稳定，做一些让自己愉快的事情，比如读书、看影视剧、跟家人多交流、和朋友聊天倾诉、通过网络开展社交活动等，走出坏情绪的阴霾。坚持运动也会对情绪调节起到非常重要的作用。

总之，即使疫情存在，生活也还是要继续，随着人们对新冠病毒的认识，政策的不断调整与优化，总的趋势会向更好的方向发展。阳光总在风雨后，希望生活能尽快恢复以往的平静和有序，希望再次感受浓浓的人间烟火气！我们一起加油！

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作者｜ 孙阳

来源 | 北京华信医院（清华大学第一附属医院）

图源｜视觉中国

排版 | 韩文榕

编辑｜赵姝婧

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